Se estima que la cantidad de sueño necesaria para que una persona se encuentre descansada está alrededor de las 7-8 horas diarias, teniendo en cuenta la presencia de diferencias individuales. Las disomnias son alteraciones en la cantidad, calidad y horario del sueño. El insomnio se considera una disomnia y se define como la dificultad para iniciar (insomnio de conciliación) y/o mantener el sueño (insomnio de mantenimiento), así como la sensación de ausencia de sueño reparador. Estas dificultades se producen frecuentemente y provocan malestar significativo en el individuo y un deterioro importante en la vida diaria.
El insomnio es un problema de salud que afecta aproximadamente al 6-10 % de la población adulta, siendo más prevalente en personas mayores y en mujeres. Se trata del trastorno del sueño que mayor frecuencia presenta entre la población adulta.
El insomnio de conciliación consiste en la dificultad para iniciar el sueño. Generalmente, este tipo de insomnio suele estar ligado a la presencia de estrés o trastornos de ansiedad (también llamado insomnio psicofisiológico). En el insomnio de mantenimiento se suelen tener despertares muy tempranos, sin poder volver a conciliar el sueño o despertares nocturnos frecuentes y prolongados, especialmente en la segunda mitad de la noche. Es más común en los ancianos, puesto que con la edad se tiende de manera natural a dormir durante menos horas, y está asociado a la presencia de trastornos depresivos.
Las consecuencias del insomnio pueden ir desde la fatiga, problemas cognitivos (atención, memoria, concentración), hasta consecuencias a nivel social, académico o laboral.
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
- Permanecer despierto por un largo tiempo antes de dormirse.
- Dormir solo por períodos cortos.
- Estar despierto durante gran parte de la noche.
- Sentirse como si no hubiera dormido nada.
- Despertarse demasiado temprano.
¿Qué tipos de insomnio existen?
Primero diferenciamos entre dos tipos:
- Insomnio primario: es aislado, el problema es el propio insomnio.
- Insomnio secundario: es debido a una enfermedad orgánica, mental, otro trastorno primario del sueño o al consumo o exposición a determinadas sustancias o fármacos.
Los factores psicológicos explican el 80 % de las causas del insomnio primario (aquel que no está generado por la presencia de trastornos psiquiátricos o enfermedades orgánicas, cuyo curso suele ser crónico). Por ejemplo, una persona sometida a estrés intenso puede presentar problemas en la conciliación del sueño, pero una vez se controle o elimine el factor estresante, sus dificultades de sueño también desaparecerán. Sin embargo, si las condiciones se mantienen, el insomnio se puede cronificar.
Tipos más frecuentes de insomnio
- Insomnio agudo: se relaciona con la existencia de un acontecimiento estresante concreto (psicológico, social, etc.). Estos factores estresantes pueden tener una valencia emocional de cualquier tipo, incluso positiva (por ejemplo: una boda puede ser estresante, aunque la persona se encuentre muy contenta, pero puede estar agobiada por los preparativos). Este tipo de insomnio suele tener una duración inferior a 3 meses y suele desaparecer cuando cesa el acontecimiento estresante o cuando se produce una adaptación a él.
- Insomnio psicofisiológico o insomnio crónico: es una dificultad que se ha condicionado para quedarse dormido y/o la extrema facilidad para despertarse del sueño, con una duración superior a 1 mes, en el que se dan por lo menos una de las siguientes condiciones: ansiedad o excesiva preocupación por el sueño; dificultad para quedarse dormido al acostarse o en siestas planificadas, pero no en otros momentos del día en los que se llevan a cabo tareas monótonas y en los que no hay intención de dormirse; hiperactividad mental, pensamientos intrusivos o incapacidad para hacer cesar la actividad mental que mantienen al sujeto despierto; mejoría del sueño fuera del entorno y dormitorio habituales; excesiva tensión somática en la cama, que incapacita la relajación e impide que se concilie el sueño. La principal característica es una queja subjetiva de insomnio grave.
- Insomnio debido a trastornos mentales: se trata de insomnio con una duración de al menos 1 mes y que está causado por una enfermedad mental subyacente. En ocasiones puede encontrarse asociado a un trastorno mental.
- Insomnio debido a problemas médicos: es aquel que se encuentra originado por una enfermedad orgánica o por otra alteración fisiológica, de modo que se inicia con dicho problema médico y varía según las fluctuaciones o cambios en el curso de la enfermedad existente.
Tratamiento psicológico del insomnio
La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tratamiento eficaz para los problemas de sueño y, generalmente, se recomienda como primer tratamiento.
Entre los objetivos que se establecen en el tratamiento del insomnio se encuentran los siguientes:
- Ofrecer información detallada sobre las dificultades del sueño: fases sueño, necesidades de sueño, mitos sobre el sueño.
- Fomentar unas pautas alimenticias adecuadas.
- Fomentar unas condiciones ambientales que facilitan el sueño.
- Analizar los pensamientos asociados que dificultan el sueño.
- Fomentar pautas de higiene del sueño.
- Prevención del “miedo a no poder dormir”.
- Disminuir las asociaciones negativas de estímulos con el sueño.
Las pautas de higiene del sueño. ¿Qué son?
Existen algunas circunstancias externas (alimentación, temperatura, actividad, luz, etc.) que pueden estar afectando al sueño y pueden estar contribuyendo a la cronificación del problema. Las pautas de higiene del sueño sirven para ayudarnos a crear unas condiciones y un clima que sea facilitador del sueño. Entre las pautas de higiene del sueño encontramos las siguientes:
La alimentación
- No acostarse con hambre, ni cenar copiosamente.
- Cenar 2-4 horas previamente a acostarse.
- En caso de hambre después de cenar, incluir un vaso de leche caliente, yogurt o una infusión sin teína o estimulantes.
- Prescindir antes de dormir de sustancias estimulantes, dulces, frutas ácidas y de abundantes proteínas.
- Evitar alcohol y otras drogas.
- Evitar levantarse e ir a comer o beber durante la noche. Un truco: dejar un vaso de agua o leche en la mesilla.
- Controlar la temperatura de los alimentos: ni excesivamente fríos ni calientes.
Las actividades
- Evitar realizar actividad física intensa 2 horas previas a dormir.
- Mejor realizar actividades de energía baja que no necesiten mucha atención ni constancia.
- Evitar luz artificial constante, como el ordenador.
- La realización de «rituales» antes de dormir facilitarán la transición hacia el sueño: baño templado de corta duración, con sonidos y olores relajantes.
- Si pasan 20 minutos y no nos dormimos, es mejor levantarse e ir a otra habitación, y hacer una actividad rutinaria.
- Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener un intervalo de tiempo en el que se realiza.
- Evitar las siestas: salvo excepciones en personas.
Las condiciones ambientales
- La temperatura ideal está entre los 18 – 20 grados centígrados.
- Evitar la luz intensa y si se necesita, preferiblemente que sea lo más natural y tenue posible.
- Ventilar todos los días.
- Vigilar la calidad de la cama.
- Favorecer un ambiente tranquilo y sin ruido.
- Mantener la higiene en la cama y en la habitación en general.
- La cama debe utilizarse solamente para dormir.
El control de estímulos
Cuando aparecen dificultades para dormir, puede suceder que determinados estímulos o hábitos terminen asociándose, por repetición, con situaciones valoradas negativamente por nosotros/as, convirtiéndose también en negativos.
Ciertos estímulos del dormitorio que deberían ser discriminatorios y apropiados para conciliar el sueño apropiadamente pueden pasar a convertirse en una indicación de lo contrario, en señales de algo negativo.
Con la técnica del control de estímulos se pretende romper con estas asociaciones inadecuadas, de forma que la persona pueda volver a dormir sin dificultades, haciendo que vuelvan a ser señales facilitadoras del sueño y dejen de ser valoradas como algo negativo.
Entre las normas para el control de estímulos se encuentran las siguientes:
- Acostarse solo ante la sensación de sueño: nosotros preferimos recomendar que se acuesten cada día a la misma hora.
- No utilizar la habitación para actividades diferentes al dormir: ni ver la televisión, ni comer, ni hablar por teléfono. El dormitorio es un lugar para dormir.
- Realizar conductas o hábitos repetitivos antes de dormir para que finalmente se conviertan en señales inductoras del sueño y hacerlas cada noche y en el mismo orden.
- En caso de no conseguir dormirse en 15-30 min, levantarse e irse a otro lugar; no permanecer en la cama ni en la habitación hasta que vuelva la sensación de sueño. Repetir este desplazamiento tantas veces como sea necesario.
- Levantarse de forma habitual siempre a la misma hora por la mañana, independientemente de lo que se haya podido dormir durante la noche. Evitar las siestas u otros momentos para dormir.
La restricción del tiempo en la cama
Una conducta habitual cuando se presentan problemas para dormir es la realización de conductas compensatorias, como tratar de estar más tiempo en la cama la noche siguiente a no haber dormido bien. Sin embargo, esta estrategia que puede resultar adecuada cuando el problema de sueño es puntual, en el caso de situaciones repetidas puede crear el efecto contrario y encontrarse en la base del mantenimiento de este problema.
Las pautas para restringir el tiempo en cama son las siguientes:
- Intentar restringir el tiempo de cama tanto como se pueda, adecuándolo al momento en el que realmente están durmiendo.
- Nunca reducirlo a menos de 5 horas/noche.
- Es conveniente regular los momentos de sueño: es importante mantener una regularidad horaria al acostarse y levantarse. Por ejemplo, si se duermen 6 horas, se puede adecuar el momento de ir a la cama a la 1.00 de la madrugada para así despertarte y levantarte a las 7.00 a.m.
- Evitar siestas o ensoñaciones.
- Progresivamente ir aumentando el tiempo de cama, con un ritmo determinado adaptado al ritmo de la persona.
El tratamiento para las distorsiones cognitivas del sueño
En los problemas de sueño, de forma frecuente aparecen distorsiones cognitivas que pueden provocar estados de malestar, ansiedad, miedo, tristeza o inseguridad. La dificultad radica en que a menudo nos afectan sin que seamos conscientes de ello, ya que muchas veces se producen de forma automática y nos llevan a actuar de una forma que no solo no es adecuada, sino que muchas veces es la causa de que persista el problema.
Existen diferentes tipos de pensamientos que no son racionales y que llamamos «distorsiones cognitivas».
Las distorsiones son nuestra percepción o interpretación del mundo y de las cosas que nos suceden. Por tanto, vamos a ponerlas a prueba a través de la reestructuración cognitiva, de forma que comencemos a darnos cuenta de que esta forma de pensar solo se trata de una de las posibles formas de percibir el mismo mundo-acontecimiento y que normalmente no son ni la única, ni la más real, ni la más positiva forma de percibirlo.
Si crees que sufres de insomnio, desde Centro Albea te recomendamos que lo hables con un psicólogo, él sabrá cómo ayudarte y si detrás de la falta de sueño puede haber alguna otra causa.
